いびきの原因や対処法｜うるさいいびきを止めることはできる？

パートナーから「いびきがうるさくて眠れない」と言われたことがある人がいるかもしれません。
いびきは自分自身では気付かないことが多く、パートナーからいわれて初めて知ったという方もいるかもしれません。
しかしたかがいびきと思ってはいけません。
そのまま放置しておくと深刻な問題になることもあります。
ここではそんないびきについて、原因や対処法などをまとめてみました。

いびきのメカニズム

いびきは上気道が狭くなってしまうことで起こります。
いびきの原因や音の大きさは人により変わりますが、上気道が何らかの原因で狭くなることにあります。

いびきは、呼吸で空気が上気道（咽頭や鼻腔）を通るときに、粘膜が振動し音が鳴る症状をいい、睡眠時にしか起こりません。

上気道はもともと狭い器官ですが、睡眠時の筋肉のゆるみ、アルコール摂取、疲労、肥満、病気、老化などの原因で更に狭くなることがあります。

そういった原因で、空気が通るときに上気道の狭さによって通常より流れが速くなり、抵抗が増加し、粘膜が振動して音がなっているのです。

枕の高さや寝るときの姿勢、体調などでいびきの様子が変わるのはこのためです。

いびきの種類

いびきは、３種類の症状「単純いびき症」「上気道抵抗症候群」「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」に大別されます。

単純いびき症

一般的ないびきの症状がこれです。
単純いびき症は無呼吸・低呼吸を伴わないので病気には入らず、睡眠の分断や日中の眠気がないのが特徴です。

一過性のいびきであれば、健康に影響は少ないので心配いりません。

ただ病気ではないといっても慢性的にいびきをかく場合は、それが発端で将来的な病気や疾患に繋がる可能性があるため、「耳鼻咽喉科」などで一度診察してもらう事をおすすめします。

上気道抵抗症候群

睡眠時無呼吸症候群にみられる無呼吸や低呼吸はありませんが、習慣的ないびきがみられます。
上気道での空気抵抗が増大して頻繁に目が覚めてしまうため、日中に眠気やだるさを感じます。

上気道抵抗症候群は小児のいびきの原因としても注目されています。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まる病気です。
Sleep Apnea Syndromeの頭文字をとって、「SAS（サス）」とも言われます。

睡眠中に呼吸が10秒以上停止する状態のことを睡眠時無呼吸といい、ほとんどの場合はこれにはいびきを伴います。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）は多くの場合に習慣的ないびきを伴い、睡眠中に無呼吸・低呼吸になるので身体が低酸素状態となります。
睡眠が分断され熟眠できず、日中の起きている時間に異常な眠気を催す状態になります。

この症状は、脳血管障害や心臓病、糖尿病などの初期の兆候として現れる場合があるので、一度専門医に診てもらう事をおすすめします。

いびきの原因

いびきの原因には色々なものがあります。
人それぞれ原因というのは違いますし、原因が一つではなく複数の原因が重なることも多いようです。
いびきは原因を確認して取り除く事が大切です。

疲れやストレス

身体が疲れきっていると、喉まわりの筋肉がゆるんで舌が喉の奥に落ち込み、上気道が狭くなります。
さらに、疲れを回復するために、口呼吸で酸素を身体にたくさん取り込もうとするので、余計にいびきの原因となります。

対処法

日頃からストレスを解消する工夫が必要です。
眠る前にリラックスして、入浴や軽いストレッチなど自分がゆったりできる時間を持つことが有効です。

肥満

体が太り、肥満体型になると体の内部にも脂肪がついてしまいます。
喉まわりに脂肪がつくと上気道が更に狭い状態になります。
そこに眠る姿勢になったときの重力が加わりためにさらに上気道を狭くします。
結果としていびきの原因となります。

対処法

肥満はいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）の問題だけでなく、高血圧や狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの合併症リスクがあるので、健康の基本として、自分の適正な体重にするために減量しましょう。

口呼吸

「口呼吸」はいびきの大きな原因の一つです。
いびきをかく人のほとんどが口呼吸をしているか、口をあけたまま寝ていると言われています。
睡眠中に口で呼吸をしていると、重力で舌が落ちて上気道が狭くなってしまい、これがいびきの原因となります。

対処法

鼻で呼吸をするのが苦手な人は、「鼻呼吸トレーニング」をしましょう。
鼻腔（びこう）を広げる市販のテープを使用してもいいかもしれません。

老化

老化現象によって呼吸する筋肉が緩み上気道が狭まってきます。
これがいびきをかいてしまう原因になるわけです。

対処法

日頃から運動不足にならないように、続けることができる体力づくりを行いましょう。
散歩やジョギング、ヨガなど好きなもので構いません。

アルコール

アルコールを摂取すると、喉まわりの筋肉がゆるみ、上気道が狭くなります。
更に、アルコールをは血行を促進し、それにより血管が広がるので、粘膜が腫れ鼻づまりになりやすくなります。
鼻づまりになると口呼吸につながりやすくなり、いびきの原因となります。

対処法

お酒は就寝の3時間前を目安に切り上げ、寝る直前までの飲酒はやめておきましょう。
寝酒は睡眠の質を落としてし、翌日以降に疲れを残し、ストレスを余計に溜める結果になることもあります。
飲酒以外でリラックスして眠れる方法を探しましょう。

寝る体制が仰向け

寝るときの体制が仰向けだと、舌が喉の方に落ち込みやすく、上気道が狭くなったり、塞がったりしてしまい、呼吸の空気抵抗が大きくなります。
そのために喉にある粘膜の振動が増加していびきをかく原因となるのです。

さらに、胸の上に手を置いて寝ると、胸のが圧迫され、呼吸が浅くなります。
それで酸素を多く取り入れようと力が加わり、喉の粘膜の振動が増加して、いびきをかく原因になります。

対処法

眠る姿勢を横向きに変えて、上気道を確保しましょう。
抱き枕をかかえてみたり、枕の片側を高くして斜めにしたりして、横向きで眠りやすい環境をつくりましょう。

いびきの弊害

いびきは色々な弊害を生じさせる事があり、場合によっては重大な病気に繋がる可能性もあります。
たかが「いびき」と思わずに、自分で注意できる部分は注意しましょう。

騒音

いびきを聞いている人がいる場合は、その人の睡眠妨害になっている可能性が高いです。
人によってはちょっとした音でも目が覚めるような敏感な人もいるので、そういう方との共同生活は困難になる場合があります。

また、いびきは本人に自覚症状がなく、他人に指摘される場合が多いので、いびきを指摘されると、いびきが気になって旅行に行くのも消極的になったり、恋人と一緒に寝る事ができなかったり、結婚生活に支障が出るかもと悩んでしまう人もいます。

睡眠不足

いびきをかいているときは、熟睡してない事が多く、眠りが浅い状態です。
眠りが浅いとだるさや疲労感が残る場合が多いため、日中に眠気が襲ってくることが多くあります。

日中に襲ってくる眠気は「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性があるので、専門医に診てもらう事をおすすめします。

酸素不足

いびきをかく時は、「上気道が狭くなっている」ので空気の循環が不十分になっている可能性があり、空気の循環が不十分という事は、体内に取り込まれる酸素が不足するということです。

家庭でいびきを治す

いびきは、一緒に寝ている人にとってもかなり迷惑な話ですから、治せるなら治したほうがいいです。
合併症などのリスクもあることですので一度は耳鼻咽喉科などの専門医で診てもらったほうがいいとは思います。

ただ、医者に診てもらう前にできることもあります。
自分のいびきの状態を前もって確認しておくためにも、家庭で出来る方法を試してみてもいいかもしれません。

横向きで寝かせる

あなたのいびきの原因が身体的なもの（肥満、加齢、扁桃の肥大、顎の骨格）であれば、横向き寝をすることで和らげることが期待できます。

仰向けで寝ている人はいびきをかく人が多いのですが、理由は、舌が重みで咽頭の奥に覆いかぶさるように下がってしまい、上気道が狭くなりいびきをかきやすくなってしまうからです。

仰向けを防ぐために、枕の下に本などを入れて傾斜をつけ、頭や身体が横向きになるように寝かせます。

枕や布団を変える

枕を変えたり、布団を変えても効果が見込めます。
今は、横向きをキープできる枕や布団もでてきていますので、そういうものを利用しても良いかもしれません。

横向き寝まくら「YOKONE3(ヨコネ3)」

YOKONE3(ヨコネ3)は、TBSのニュースや番組でも紹介された横向き寝専用の枕です。

大阪市立大学の梶本修身教授によると、朝起きた時「疲れがとれている人」と「疲れがとれていない人」の差は寝る時の体勢で、1番疲れがとれる体勢は「横向き」とのことです。
良く寝ても疲れが取れない1番の原因は「イビキ」で、寝ている時に首の「脂肪や筋肉」がゆるんでしまい、気道が狭くなって、「イビキ」をかきます。
しかし、「横向き」で寝ると、気道が狭くならないために「イビキ」をかきづらくなるのです。
また、1番疲れがとれない体勢は「仰向け」で、「イビキ」をかくときに肺にとても負担がかかってしまい、風船を何千回も膨らませているのと同じくらい体力を使ってしまうからです。

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まとめ

いかがでしたか？

いびきにはさまざまな原因があり、放っておくと合併症にリスクがある病気のシグナルかもしれません・
まずはあなたのいびきの原因をしっかり把握することが大切です。

原因によって対策が異なりますので、あなたのいびきの原因が分かれば、いびき対策アイテムを導入したり、ひどい場合は専門医にかかることを検討してください。